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タバタプロトコルの頻度と方法について改めて考えてみた

公開日: : 最終更新日:2019/05/09 モテる筋トレ, 生活・健康

タバタプロトコルの頻度と方法について改めて考えてみた

今日は時短トレーニングの王さま、タバタプロトコルについて改めて考えてみます。

タバタプロトコルはすでに広く知られていますが、そのダイエット効果は絶大です。

私はタバタプロトコルをいろんな方法で、長年に渡って試してきたので、その中から得た知見をいろいろとお伝えします。

 

 

タバタプロトコルとは?

タバタプロトコル(Tabata Protocal)とは、その名の通り、日本人の「田畑」先生という研究者が開発したので、その名前になったのですが、こちらとしては効果があれば良いので、由来はどうでもいい、という気もしますよね。

 

タバタプロトコルは、分類すると

HIIT (High Intensity Interval Training 高負荷インターバル・トレーニング)

という分野に入ります。

 

運動と休息をセットにして繰り返すインターバル・トレーニングを、しかも高負荷で行う、というのがその意図です。

 

タバタプロトコルは、具体的に実施する方法も簡単です。

20秒の運動 + 10秒の休憩 = 30秒 で1セット。これを8セット行う!

というだけです。

全部で4分間で終わってしまいます。

 

この外人のお兄さんが、タバタプロトコルの見本を見せてくれます。なかなか、鍛えられたカラダをしています。

英語がわからなくても、1分40秒くらいから、やってくれていますので、動画を見れば一目瞭然です。

 

 

 

「時計を見ながら運動するの?」

「20秒と10秒を測ってタイマーで知らせるのってむずかしくね?」

と心配する必要はありません。Youtubeにはタバタプロトコル用の音楽がたくさんあります。

 

私がずっと愛用しているのはこれです。

なにこれ、簡単!

 

 

時短になり、ダイエット・アンチエイジング効果抜群

タバタプロトコルは、有酸素運動です。

そして、脂肪を燃焼させてくれます。

ですから、ダイエット&アンチエイジングが抜群なわけで、それだけでも、やる価値は大いにあります。

 

メニューによっては、その部位の筋力アップにもつながります。

 

そんなメリットが盛りだくさんのタバタプロトコルですが、私が一番気に入っている理由は、

たった4分間しかかからない、究極の時短トレーニングである

ところです。

 

時間のない、忙しいアナタでも、タバタプロトコルであればもう言い訳はできません!

実践あるのみ、です。

 

 

「タバタプロトコルは毎日できない」は本当か?

さて、前置きが長くなってしまいましたが、タイトルにあるように「タバタプロトコルの頻度」について考えてみたいと思うのです。

私がタバタプロトコルをやっていた初心者だったとき、こんなことを考えていました。

(正確には自分で考えたというよりも、教えられて、こんなことを真剣に信じ込まされていたのです。)

 

「タバタプロトコルは、とんでもなく高負荷のトレーニングなので、毎日なんてできない。

せいぜい週に3日が限界のはずだ。

もし毎日できてしまうようなら、それは本気でタバタプロトコルをやっていないということなので、もっと負荷を上げろ!それじゃ効果は期待できない!」

 

。。。。この考え、実はけっこう一般に流布してしまっているのではないでしょうか。

吐くぐらいやれ!みたいな調子でタバタプロトコルについて説いているブログも、けっこうあるくらいです。

 

でも、それって、「高負荷」という言葉の意味をはき違えていると思うのです。

 

私は、ずいぶん遠回りしました。

めっちゃ集中してタバタプロトコルをやり、たぶん心拍数は200越え(笑)だったと思います。

その頃は、タバタプロトコルをやる時は、つらくてつらくて、憂鬱でした。笑笑

 

 

運動において「高負荷」とは?

しかし、高負荷かどうかは、自分の体感で「辛いかどうか」はあまり関係がありません。

そういう、非科学的な、負荷の調整は、よくありません。

 

運動において「高負荷」とは、最大心拍数の80〜90%くらいを指します。

 

最大心拍数って何?ということですが、これは(いろんな計算式が存在しますが、いちばん簡単なものとして)

220 – (年齢)

で計算できます。

 

つまり、30歳なら、最大心拍数は220-30で「190」。

40歳の人は、220-40で、「180」になります。

 

その80〜90%ですから、30歳の方であれば、

タバタプロトコルをやって、心拍数が152〜171くらいになれば良い、

ということになります。

これで、十分、トレーニングにおける高負荷なんですよ!

 

心拍数が150から170くらいって、心臓はバクバクいいますが、

30歳のひとにとってはそこまでつらくないし、吐くなんてことはまずないし、毎日やったってだいじょうぶな強度

と断言できます。

(もちろん個人差はあるし、持病ある人とかは例外なので、かんべんしてください。あくまで普通にトレーニングしてきて、ある程度フィットしている方を対象。)

 

 

そういうわけで、タバタプロトコルの頻度と方法の結論

以上のことから、近年の私は、こんな感じでやっています。

「頻度」 週に3回〜7回(毎日)まで、気にせずやるようになった。毎日やってもだいじょうぶ。

「方法」 最大心拍数の80〜90%にあげれば、それでOK! むしろ体感的には「ちょっときついな・・・」程度で、しかも4分間で終わるので、心情的には辛くもなんともない。「吐きそうになるくらい」とか何言ってんの。

 

参考になれば、幸いです。正しく学んで、どんどんフィットしていきましょう!

 

 

以下のブログも参考になりました。

タバタプロトコルは、時短トレーニングの最高峰!

忙しいサラリーマンが筋トレと仕事を両立するにはどうしたら良いのか?

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