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カンタンな瞑想の効果で、毎日少しずつ健やかになる方法

公開日: : 最終更新日:2017/06/07 生活・健康

カンタンな瞑想の効果で、毎日少しずつ健やかになる方法

瞑想がマイブームです。

 

今、ビジネスマンの世界でも、教育関連でも、少しずつ流行に火がつき始めている感のある瞑想ですが、

実は私は大学受験の頃から足掛け10年以上、折に触れてやっています。

 

しかし本気で毎日瞑想に取り組んでいたと言えるのは、その10代の大学受験の頃だけで、あとは

どうしようもなく切羽詰まったとき

だったり、

資格試験で集中力が必要なとき

だけです。期間にして最長で数ヶ月、でしょうか。

 

 

今回「資格試験を受けるわけでもないし、何か切羽詰まったわけでもないけど」とつぜん始めた瞑想。思いの外、心身にも仕事にも好影響を及ぼしています。

これは「やっぱりすごいな瞑想」ということで、これからさらに本腰を入れて取り組んでみようかと思っているのです。

今日は「瞑想」について、私の知っていること・体験したことを書き連ねてみます!

 

 

瞑想とは何か。瞑想の基本的な方法は何か

まず、瞑想とは何をさすのでしょうか。

瞑想とは、一般的には

「座禅を組んで目をつぶってじっと集中している姿」

が思い浮かびます。

しかし、瞑想とは座禅(はもちろん良い方法の一つですが)にこだわる必要がなく、正座であっても椅子にこしかけても、はたまた寝転んでも行うことができます。

 

瞑想とは一つの方法に限定されておらず、まとめた言い方をするならば、

「身体動作(特に姿勢と呼吸)をコントロールすることによって、脳と思考(ひいては、心)をコントロールする技術」

とでも定義付けすることができそうです。

 

瞑想とは、一般的には座禅や正座などの姿勢をとり、目をつぶり、深く静かな呼吸を繰り返す動作です。しかし大切なことは、

その動作を通して、「脳と思考を統制・コントロールしている」ということであり、そこが最も重要なポイントになります。

 

 

瞑想は自分にあったやり方をやれば良い

私がやっている瞑想の方法についても今日は解説を試みたいのですが、しかし瞑想は「自分にあったやり方」をやっていくのが基本だと思っています。ある一つの方法・やり方にこだわって、そこに窮屈そうに自分を当てはめるよりは、

自分の気に入ったやり方・一番フィットする方法

をさっさと見つけて、それで熟達していくことの方が、上達が早いかと思います。

「瞑想の方法にこだわっているあまり、瞑想に集中できない」なんて、ジョークになってしまいます。

繰り返しますが、要は「身体動作(姿勢と呼吸)をコントロールすることによって、脳と思考(心)をコントロールする」のが瞑想の本質です。

方法・スタイルはどんなのだって良いのだと思います。

 

 

瞑想はためしてガッテン!で取り上げられた

瞑想は最近、ためしてガッテン!で取り上げられていました。

そこでは実にいろんな瞑想が例にあげられていたことです。これ一つとっても、瞑想が一つの方法・スタイルに限られたものではないということがわかります。

 

 

瞑想は宗教ではなく、科学としたい

瞑想には効果があります。

疲労が軽減されますし、ストレスも減ります。性格も穏やかになります。

ひいては人間関係の改善や年収アップ、仕事の充実などももたらしてくれます。

 

これらの効果から、瞑想に、神秘的な根拠を求めようとする人は多いようです。

瞑想とスピリチュアルなものを結び付けようとする立場はたくさんあります。

しかし、このブログにおいては、瞑想のスピリチュアル性については

「否定はしませんが積極的に肯定もせず、瞑想はまず第一に科学的にも根拠がある

というスタンスを取っていこうと思います。

 

瞑想は科学だ!という本は現在は非常に多く、(かつほとんどの書籍はスピリチュアル性も否定しておらず)私に近いのかなーと思います。

 

睡眠も瞑想も、脳の休息に大きく関わる行為なんですよね。

そしてそのメカニズムは日々、解明されている部分が大きくなっています。全てはもちろん理解されておらず、かなり謎のベールに包まれているのですが、睡眠も瞑想も「科学によって十分語ることができる」と思っています。

 

 

瞑想=マインドフルネス?

ちなみに瞑想の類義語のように扱われている「マインドフルネス」という言葉があります。

瞑想=マインドフルネス、なんでしょうか。

マインドフルネスとは、第一義的には脳と心の状態のことをさす言葉です。心がさまよっておらず、「今ここに」あって、想いが統一・統合され、集中している状態です。

いわば、瞑想で目指す「状態」をさす言葉だと言って良いでしょう。

しかし、中には「マインドフルネス」という言葉を動作の意味で使っていることもあり、その場合は「マインドフルネス=瞑想」と言えそうです。

 

 

瞑想の方法、手順

瞑想は、以下のような方法、手順で行います。

しかし、上で述べている通り、

自分にフィットする方法を探せば良いし、自分でアレンジすれば良い

と思います。

 

要は、身体動作(特に姿勢と呼吸)をコントロールすることによって、脳と思考(心)をコントロールすることができれば良いのです。

 

瞑想の手順その1:まず環境を整える

まず、瞑想の前に環境を整えます。これは外部環境と自分自身の両方です。

そしてあくまでも自分自身に合った環境の整え方を身につけてください。以下は、あくまでも私の場合の事例として捉えていただければ良いんじゃないかと、、、。

 

・静かな、できれば個室に行く

・目の前の散らかっているものを掃除する

・時にはリラックスできる音楽をかける

・同じ場所、同じ時間を見つけて瞑想すると、入りやすい

・毎日瞑想をやっていると、アドバンテージが生まれる。次回も入りやすい。

・あかりを暗くすることも良い。

・心のざわつき、悩みごとが大きい場合は瞑想が難しいから、気持ちを落ち着ける

 

私はだいたいこんなことをやっていますね。

でも、これが全部できていないとダメ!ってことではないので、適当に、ゆるーく構える気持ちも忘れないでください。

 

 

瞑想の手順その2:身体を整える

次に、自分の身体の状態を確認します。

 

・鼻呼吸できるように、鼻の通りを良くしておく。

→これは自分の場合は、事前準備が必須です。鼻呼吸できないと瞑想とは呼びませんので、必要のある方は鼻の通りを良くするために準備しましょう。

 

・ベルトを緩める、ジーンズでないものにはきかえる

→これも私の場合は必須です。とにかくリラックスして呼吸できる状態にします。

 

・ストレッチする

→瞑想の前にストレッチをしておくと、瞑想に入りやすく、効果が高いようです。私は面倒なので、毎回はしていません。

 

 

 

瞑想の手順その3:タイマーをセットする

脳で物事を考えないようにするのが瞑想です。

タイマーがセットされていないと、自分で「瞑想をいつ終えようか、、、」という思考が働いてしまいますので、瞑想になりません。

必ずタイマーをセットします。

初心者は短め(3分から!)にするのが、上達していくコツだと思います。

 

 

瞑想の手順その4:瞑想開始

姿勢を整えます。

 

・座禅

・正座

・椅子に深く腰掛ける

・寝ころぶ

以上、4パターンの姿勢を私はとりますが、一番下の場合は、寝てしまって瞑想にならなかったということも多々あります。その場合は「昼寝できたので良かった」で済ませます。笑

 

姿勢は

「なんでも良いが、きちんと整えて、自分のパターンを持つ」

ことが重要だと思います。

 

座禅でも正座でも椅子に座っても同じです。

お尻の上に体重を自然に乗せて、自然に背筋を伸ばす

ことが重要です。

 

そして呼吸は腹式呼吸のもっと深いパターン、おへその下に空気をいれるイメージの「丹田呼吸」を行います。

 

 

瞑想で大事なのは、思考をしないこと

もう瞑想が始まっていますが、大切なのは「思考をしないこと」です。

といっても、人間の脳は「考えない」ということが一番難しいのです。

 

どうやって考えないことを実行するのでしょうか?

方法は三つあります。

 

1. 頑張って心を無にする

瞑想の達人はおそらくこれだと思います。

心を無にする。

しかし、これは初心者や、私やあなたのような凡人には向かない方法だと思っています。

 

2. マントラを唱える

多くの書籍で推奨している方法がこれです。

マントラと呼ばれる、短いおまじないのような言葉を唱えます。

たとえば

「アロハ、アロハ、アロハ、、、、、」

とゆっくり心の中で繰り返すのです。

 

宝彩有菜先生が編み出したマントラ、「オーン、ナーム、スバーハー」というのは意味がありそうでない、それでいて絶妙な長さのマントラだと思います。

宝彩有菜先生の著作は、瞑想について学ぶには素晴らしいので一読の価値ありです!

 

 

 

3. 呼吸に集中する

私はマントラを唱えることもありますが、一番自分にフィットするのは、

呼吸に集中する

というシンプルな方法です。

これは簡単で、ものすごくパワフルな瞑想の方法だと思います。

 

「鼻から空気が入り、丹田(へその下)にいっぱいに空気が満ちて、身体が癒され、空気がまた身体の外にでて行く、、、」

というイメージで脳が満たされている体感を続けるのです。

その体感と心地よさに満たされて、思考の入ってくる余地はありません。

これが私に一番フィットする方法です。

 

 

瞑想の手順その5:瞑想を続ける、終える

瞑想では、

「何も考えない」ということが一番難しい

のです。

 

しかし、瞑想にはコツがあります。

 

先ほど勧めた宝彩先生の書籍に詳しく出てきますが、

「脳は考える臓器」

なのです。

 

↓これです。科学的に瞑想が理解できます。超オススメ。

始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

 

余計なことを考えてしまっても、「これは自分自身が考えているのではなく、脳という考える臓器が勝手に暴走しているんだ」と思うことが大事なのです。

 

脳と、思考と、そして自分自身を混同しないこと。

思考を暴走させている脳という臓器とは別に、それをさらに上の視座から自分自身が俯瞰しているような意識を持つことが大切なのです。

そして、呼吸にだけ意識を合わせていきます。

そうすれば、思考をやめようと思わなくても、勝手に思考が止んでいくのです。

 

そして、呼吸に意識を合わせて無になっているうちに、タイマーが鳴ります。

これが、理想的な瞑想です。

 

 

 

まとめ:カンタンな瞑想の効果で、毎日少しずつ健やかになる方法

今日は瞑想の基本的な考え方と方法をお伝えしただけで、けっこうなボリュームになってしまいました。

この手順を基本として、自分でアレンジして使ってみてください。

 

瞑想を続けると、心身が健やかになります。

次回は、瞑想が心身を健やかにし、人生を好転させていく、

効果と実例

の方に焦点をあててお伝えしたいと思います。

以上、カンタンな瞑想の効果で、毎日少しずつ健やかになる方法・・・でした。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。もし面白かったらシェアしてくださったら嬉しいです。

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